Uzaktan Çalışma: Beden ve Ruh Sağlığı | Kaynak: Kyocera
Çalışırken yaralanmayı ve rahatsızlığı önlemek için doğru duruş pozisyonuna ek olarak beslenmeye özen gösterilmeli ve fiziksel aktiviteye ağırlık verilmelidir. Yine depresyon, sıkıntı veya yalnızlık hissinden kaçınmak için iş rutininden ayrı olarak bir dizi sosyal, kültürel boş zaman yaratılması, hisleri tanıyarak bunların üzerinde çalışılması ancak tüm bunların üzerinde bunları önleyici sistemlerin geliştirilmesi gerekmektedir.
Gıda
Evden çalışmak demek, az yemek, tüm gün abur cubur yemek ve meşrubat içmek anlamına gelmez. Belli bir disiplin gerektirmektedir. Ancak çok az çabayla etkileri oldukça olumlu olabilir.
Öncelikle beyninize ne yiyeceğinize dair zaman tanımak için daha az sağlıklı ürünleri erişilmesi zor olan yerlere saklamanızı öneririz. Bazen mutfağa gidip gördüğünüz ilk abur cuburu veya yiyeceği alırsınız ancak bu kararı bilinçli bir şekilde vermeniz, sizi düşünmeden karar vermeye daha az itecektir.
Bundan kaçınmanız için birden fazla gün için yemek pişirmeniz ve bunları akıllıca oranlamanız önerilmektedir: evden çalışmanın bir avantajı, yapılan tasarruflardır. Büyük bir tepside lazanya veya bütün tavuk pişirilebilir ve bunları kaplara bölerek buzdolabında saklayabilirsiniz, böylece ofisteki gelecek birkaç iş gününü organize etmiş gibi olursunuz. Bu şekilde bir kaptaki yemeğin tümünü yediğinizde yeterince yediğinizi bilirsiniz.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için hiçbir sebep yok: güçlü, sağlıklı ve çeşidin bol olduğu bir kahvaltı, size enerji verecek bir öğle yemeği ve daha sonra lezzetli ve zengin bir akşam yemeği. Ara öğün olarak iki veya üç saatte bir, bir süt ürünü veya bir parça meyve tüketmek iyi bir fikirdir.
Ancak yemek için çok az zamanınız varsa bunu bir abur cuburla kapatmak yerine hazır olanlardan çok daha iyi bir seçenek olan ev yapımı bir smoothie veya shake hazırlayabilirsiniz.
İnternette yalnızca bir kap, su, sebze ve pişirmek için biraz zamana ihtiyaç duyacağınız binlerce tarif var; böylece öğle yemeğinde lezzetli ve sağlıklı bir yemek yiyebilirsiniz.
Doğru yeme alışkanlığını ne kadar erken edinirseniz, bunları sürdürmek o kadar kolay olacaktır.
Farklı bir yeme alanı oluşturun: TV karşısındaki gibi bilgisayar karşısında yemek yemek, ne kadar yediğinizi anlayamamanıza ve vücudunuzun size verdiği doyma sinyalini kaçırmanıza neden olur.
Abur cuburları ödül olarak kullanın: işi teslim tarihinde mi teslim ettiniz? Bir iltifat mı aldınız? İyi bir proje sonucu mu aldınız? O zaman bu, biraz patlamış mısır yapıp bunu telekonferansla iş arkadaşlarınızla paylaşmak için iyi bir zaman!
Sıvı alma: Bir günde ne kadar su içmeniz gerektiğiyle ilgili çeşitli teoriler mevcut. Bilimsel olarak herhangi bir kanıtı olmamasına rağmen genel olarak bu, günde sekiz bardak veya iki litre olarak bilinmektedir. Ancak başka bir teori de susadığınızda su içmenizdir. Sağlıklı bir vücut, susuz kaldığında su ister.
Beden sağlığı
Uzmanlar, her saat başında çalışma alanından çıkılmasını öneriyor. Slack gibi uygulamalar, otomatik hatırlatıcıları etkinleştirmenizi sağlar. Egzersiz yapmak için günün belli bir bölümünün belirlenmesi, yalnızca 15 dakika boyunca evin etrafında yürümek bile olsa çok sağlıklı bir alışkanlıktır.
Eğer uzun bir süredir hareketsizseniz beden egzersiz rutinlerinize yavaş yavaş başlamak iyi bir fikirdir. İlk gün on beş dakika yeterlidir, daha sonra bir saate ulaşana kadar kademeli olarak artırabilirsiniz. Bir alışkanlığa dönüştüğünde vücudunuz bunu otomatik olarak isteyecektir.
Bir binanın merdiveninden inip çıkmak, ip atlamak, müziği açıp dans etmek veya köpeğinizi dolaştırmak gibi neredeyse evinizden hiç çıkmadan yapabileceğiniz egzersizler mevcuttur.
Egzersiz ekipmanlarınız olmasa bile eğer evden şınav, mekik, yoga veya Pilates gibi egzersizler yapmaya başlamak istiyorsanız Youtube’da her seviye için video yükleyen birçok profesyonel bulunmaktadır.
İdeal olanı, yazılı bir egzersiz rutini oluşturmak ve buna her gün uymaktır.
Ayrıca germek hareketleri de önemlidir. Kaslarınızı germeniz de en az egzersiz yapmak kadar önemlidir.
Ruh sağlığı
İş arkadaşlarınız ofisteyken evden çalışma konusunda suçlu hissetmeniz normaldir. Kendinizi kanıtlamak ve sorgulamak konusunda kaygılı olmanız normaldir ve hatta uzaktan çalışmaktan ve kendinize meşgul görünmek için yaptığınız baskıdan dolayı stres ve kaygı hissetmeniz normaldir. Gerekli olmadığında sürekli çevrimiçi olmaya veya üretkenliğinizi kanıtlamaya takıntılı hale gelmek kolaydır.
Tüm bu duygular normaldir, bu yüzden bunların farkında olmak çok fazla zorluk çıkarmadan bunların üstesinden gelmenizi sağlar.
Ancak daha önceden depresyon yaşayan veya ruh sağlığı ile ilgili önceden problem yaşamış kişiler için uzaktan çalışmanın uygun bir seçenek olmayabileceği unutulmamalıdır. Bu, kişisel bir karardır ve sorumluluk kişiye aittir ve yaşadığınız hayatı, kişiliğinizi, iş kültürünü, alışkanlıklarınızı ve günlük çalışma türünü dikkate alın.
Ayrıca işinden memnun olmayan ve evden çalışan profesyonellerin durumu daha da kötüleştirdiği vakalar da mevcuttur.
Uzaktan çalışmak, kişinin olgunlukla yaptığı bir seçim olmalıdır:
+ Çünkü çok daha verimli olabilirsiniz.
+ Çünkü daha iyi konsantre olursunuz.
+ Çünkü daha mutlu olur veya daha tamamlanmış ve sorumlu hissedebilirsiniz.
+ Çünkü daha iyi bir iş-hayat dengesi istersiniz.
+ Ancak kesinlikle işinizi veya iş arkadaşlarınızı sevmediğiniz için bunu yapmamalısınız.
Uzaktan çalışırken ruh sağlığı risklerini önleyen üç temel bileşen mevcuttur:
Bağımsız alan
4. bölümde de belirttiğimiz üzere kişisel durumla iş durumunu birbirinden ayıran bir iş alanı bulmak, aklınızdakileri düzenli tutmanız için oldukça önemlidir. Bu, odaklanmanıza, daha verimli olmanıza yardımcı olur. Tüm bunlara ek olarak gün sona erdiğinde bu alanı terk etmeye yardımcı olur.
Zaman yönetimi
İşi ertelemekten (kaygı yaratan) ve aşırı yüklenmekten (zihinsel yorgunluğa veya takıntıya sebep olan) kaçınmak için bir çizelgeye uymak çok önemlidir.
Net olarak tanımlanan iş saatleri oluşturmak, ofise giderken kalktığınız saatlerde kalkmak ve duş almak, giyinmek, el-yüz yıkamak, tüm bunlar, aklınızın rutinden kaymamasını sağlayacaktır.
Konu işe geldiğinde zaman yönetimi için programlar ve uygulamalar bulunmaktadır. Genel olarak en kolay şeyler en iyi iş görenlerdir: Gün içinde yapılması gereken her şeyin bir listesini yazarak başlayın ve daha sonra görevleri önceliklerine göre listeleyin. Bu, adım adım ilerlemeyi ve zaman kaybetmekten kaçınmayı kolaylaştıracaktır. Görevlerin üzerini çizip devam etme hissi, çok tatmin edicidir.
Bunlara ek olarak her görevin durumu, her görevin neden olduğu eğlenceye veya sıkıcılığa göre bunları organize etmenizi sağlar. Bazı insanlar, yaratıcılık gerektiren görevleri günün ilk iki saatinde yapmayı tercih eder. Ancak diğerleri, günün yükünü hafifletmek için en zorlu işleri en başta yapmayı tercih eder.
Kendiniz için zaman
Bu çizelge içerisinde fiziksel veya rekreasyonel faaliyetler için bir alan mutlaka ayrılmalıdır. Örneğin, meditasyon yapmak, kitap okumak, oyun konsolunda oyun oynamak veya yenilenmiş hissiyatı için gerekli olan işten bağımsız olarak çalışmayı kolaylaştıracak sporlar yapmak için akşam yemeğinden önce bir saat ayırmak.
Ayrıca dekorasyon da yardımcı olur. Uzaktan çalışanlar, sakin bir ambiyans yaratmak için masalarına mumlar veya diğer süs eşyaları koyabilirler.
Soğuk olsa bile bir süre dışarı çıkmak veya en azından birkaç dakika taze hava almak için pencere açmak da oldukça yenileyicidir.
Kendini kapat ve gerisini hallet
2019’da çünkü dünya çapında 2,500 uzaktan çalışanla yapılan bir araştırmaya göre bunların %22’si, evden çalışmakla ilgili en zor şeyin kendini kapatmak olduğunu belirtmiş (I).
Buna tüketim ve (kalktığımız anda ilk baktığımız şey ve uyumadan önce en son kontrol ettiğimiz şey olarak) cep telefonlarımıza olan bağlılığımızı eklersek bu durumu yönetmek zordur ancak imkansız değildir.
Uyku
Yetişkinlerin dinlenmesi ve bir sonraki gün enerjik olabilmeleri için 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaçları vardır. Bundan daha az veya fazla uyku, üretkenlikte bir düşüşe ve beden ve ruh sağlığı problemlerinde artışa sebep olacaktır.
Ayrıca uykunun kalitesine vurgu yapmak da önemlidir. Rahatsız bir yatak veya yastık, gürültülü, ıslak veya soğuk bir yer, uyku koşullarının uygun olmadığı anlamına gelmektedir.
Fiziksel egzersiz nedeniyle yorularak yatılması uyumayı daha da kolaylaştırır. Güzel bir akşam yemeği yemek, bir kitap okumak, telefondan uzak durmak, ışığın yoğunluğunu azaltmak ve sakin bir müzikle atmosferi yumuşatmak, dinlenme kalitesi üzerinde direk bir etkiye sahiptir.
İş, her şey demek değildir
Evden çalışanlar, kendilerini tanımlayan işlerini düşünmeyi bırakabilirler. Hiçbir şey gerçekten daha etkili olmayacaktır. İnsanlar, kimliklerini oluşturan birçok hususla birlikte karmaşık canlılardır.
Bizi tanımlayan tüm elemanların keşfedilmesi, başarısızlık, stres veya depresyon gibi her insanın hayatının bir döneminde yaşayacağı deneyimlerle başa çıkmamıza yardımcı olur.
Arkadaşlarla görüşmek, ilişkileri tazelemek, hobileri ve kültürel faaliyetleri organize etmek ve diğer ilgi alanlarını keşfetmek için zaman yaratmak, kişiliğimize ve sonuç olarak işimize değer katar.
Belirli bir zaman için planlar yapmak, iş hayatınız kadar önemli olan diğer ilgi alanlarına yönetmek için her şeyi zamanında yapmamızı sağlayarak verimliliğimiz ve hızımız üzerinde bir etkiye sahiptir.
Kapıyı kapatın
Fiziksel olarak kapıyı kapatmak, aynı zamanda psikolojik olarak da kapıyı kapatmayı temsil etmektedir. Bu yüzden çalışma alanınızla ev hayatınız arasında bir kapı olması önemlidir.
Bu bağlamda bir sonraki gün yapılacaklar listesini yazarak, sekmeleri kapatarak, bilgisayarı kapatarak, eğer bir dizüstü bilgisayar ise ekranı kapatarak, çalışma alanını temizleyerek, bir sonraki gün ne olacağını ve neyin yapılması gerektiğini düşünerek ve daha sonra da kapıyı kapatarak başlayıp işinizi bitirdiğinizde bir kopya ritüeli geliştirebilirsiniz.
Cep telefonu sorusu
Bir takıntıyı tanımlamak zordur. Ancak eğer telefonunuzdan sürekli e-postanızı kontrol ediyorsanız ikinci bir cep telefonu almayı düşünmelisiniz.
Her ne kadar tezat gibi görünse de iş ve kişisel hayatımız için iki cihazdan birini kullanmak mantıklı; böylece gün sona erdiğinde iş telefonunu bir sonraki güne kadar kapatabilirsiniz. Basit.
Yaratıcı zihinler
Büyük veya küçük çaplı tüm işler yaratıcılık gerektirir; çünkü yaratıcılık, problemleri çözme yeteneği ve becerisidir.
Bu bağlamda gerçekten aradığınızda yalnız kalacağınız bir yer bulmanın bazı olumlu yönleri vardır: bu, beyninizle zaman geçirmeniz anlamına gelmektedir, örneğin, akşam yemeğini hazırlamak için yalnız kalmak, 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak, bir yayın dinlemek, kitap okumak. Örneğin meditasyon, gerçeklikten uzaklaşıp sağlıklı bir yaklaşımla gerçek hayata dönmenizi sağlayan bir egzersizdir.
Düşüncelerinizle baş başa kalmanız, işten uzaklaşmanıza, düzgün şekilde dinlenmenize ve gelecekteki problemlerle yüzleşmek için kendinizi toplamanıza yardımcı olur.
Oyunun gücü
Tüm yetişkinlerin oyun oynamaya ihtiyacı vardır. Örneğin; II. Dünya Savaşı sırasında gizli Nazi şifrelerini çözmeye çalışan bilim insanları, boş zamanlarını satranç oynayarak geçirirlerdi. Oyun oynamak işten uzaklaşmanızı ve böylece yeni perspektifler kazanmanızı sağlar.
Hobiler, bulmacalar, sudoku veya video oyunları için zaman ayırmak yalnızca makul değil aynı zamanda gereklidir de.
Yeni şeyler öğrenmek
Beynimiz her zaman yeni mücadelelerle yüzleşmek ister ancak bunun tadının çıkarılması gerektiği anlaşılmalıdır. Bir dil öğrenmek, bir şey üzerinde çalışmak ve uzmanlaşmak, bir hobi edinmek veya tarih ile ilgilenmek, bunların tümü aklımızın kapasitesini genişletir.
*Uzaktan Çalışma Durumu 2019. Dünyanın her yerinden uzaktan çalışan kişilerin uzaktan çalışma ile ilgili ne hissettikleri, bununla ortaya çıkan faydaları ve olumsuz tarafları ve 2019’da uzaktan çalışan olmanın nasıl bir his olduğu.
Comments are closed